Sequência curta e calmante (≈ 18–25 min). Foque em respiração lenta, movimentos suaves e conforto.
Se sentir tontura ou desconforto, reduza amplitude, sente-se ou pare.
Respiração sugerida (durante toda a prática): inspire 4s pelo nariz + expire 6–8s pelo nariz.
Intenção: "Eu desacelero para o meu corpo se sentir seguro."
Respiração + estabilidade
Vajrasana (Thunderbolt)
Como fazer: sente sobre os calcanhares (ou sobre um bloco/almofada). Coluna alta, mãos relaxadas.
FOCO NA FASE FINAL: Na permanência, relaxe a face e alongue a expiração (6–8s), sem prender o ar.
Séries
1
postura
Tempo
2 min
calma
Intervalo
15s
transição
Postura + presença
Namaskarasana
Como fazer: em pé, mãos em oração. Ombros para baixo, nuca longa, olhar suave.
FOCO NA FASE FINAL: Ao ficar imóvel, sinta os pés no chão e alongue a coluna ao expirar.
Séries
1
postura
Tempo
60s
suave
Intervalo
15s
respirando
Quadril + aterramento
Prayer Squat
Como fazer: agache com os pés mais abertos. Se precisar, sente em um bloco. Cotovelos ajudam a abrir joelhos.
FOCO NA FASE FINAL: Permaneça sem “forçar”. Solte o peso e deixe a respiração desacelerar.
Séries
1
postura
Tempo
60–90s
conforto
Intervalo
15s
pausa
Ombros + peito
W Pose (na Parede)
Como fazer: encoste costas e braços na parede em formato “W”. Respire e mantenha o pescoço relaxado.
FOCO NA FASE FINAL: No final, apenas sustente sem esforço e solte as tensões dos ombros ao expirar.
Séries
1
postura
Tempo
60–90s
leve
Intervalo
15s
soltar
Coluna + peito
Sphinx Pose (Esfinge)
Como fazer: deite de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão. Olhe para frente suavemente.
FOCO NA FASE FINAL: Mantenha os ombros longe das orelhas e foque na respiração abdominal contra o chão.
Séries
1
postura
Tempo
60–90s
estático
Intervalo
15s
relaxar
Respiração + expansão
Crescent Moon Pose
Como fazer: em pé, alongue braços acima e incline levemente para o lado sem comprimir a lombar.
FOCO NA FASE FINAL: Sustente a curva lateral e faça 3–5 respirações longas e silenciosas.
Séries
1
por lado
Tempo
30–45s
por lado
Intervalo
15s
troca
Lateral + relaxar
Parsva Balasana (Child Pose Lateral)
Como fazer: em child pose, caminhe as mãos para um lado para alongar a lateral das costas.
FOCO NA FASE FINAL: Solte o ombro do lado que alonga e fique totalmente imóvel por algumas respirações.
Séries
1
por lado
Tempo
60s
por lado
Intervalo
15s
troca
Encerramento
Animal Resting Pose
Como fazer: escolha uma posição confortável de descanso (deitado ou sentado), soltando mandíbula e ombros.
FOCO NA FASE FINAL: Imobilidade completa. Expiração longa (6–8s) para sinalizar segurança ao corpo.