Sequência curta e calmante (≈ 18–25 min). Foque em respiração lenta, movimentos suaves e conforto.
Se sentir tontura ou desconforto, reduza amplitude, sente-se ou pare.
Respiração sugerida (durante toda a prática): inspire 4s pelo nariz + expire 6–8s pelo nariz.
Intenção: "Eu desacelero para o meu corpo se sentir seguro."
Acalmar + mobilidade
Sitting Cat-Cow
Como fazer: inspire abrindo o peito (cow) / expire arredondando a coluna (cat). Movimentos pequenos.
FOCO NA FASE FINAL: Mantenha a coluna neutra e imóvel por alguns segundos após o fluxo, sentindo a respiração.
Séries
1
sequência
Tempo
90s
lento
Intervalo
15s
respirando
Aterramento
Child Pose (Balasana)
Como fazer: testa no chão ou em um bloco/almofada. Ombros relaxados.
FOCO NA FASE FINAL: O foco é a imobilidade total. Sinta o corpo "derreter" em direção ao chão.
Séries
1
postura
Tempo
2 min
conforto
Intervalo
15s
transição
Peito + ombros
Puppy Pose
Como fazer: quadris sobre joelhos; caminhe mãos à frente e relaxe o peito.
FOCO NA FASE FINAL: Mantenha o peito pesado em direção ao solo na fase de permanência estática.
Séries
1
Tempo
60–90s
sem dor
Intervalo
15s
Quadril + estabilidade
Low Lunge (Anjaneyasana)
Como fazer: joelho de trás no chão. Mantenha respiração suave e olhar fixo.
FOCO NA FASE FINAL: Estabilize o quadril e mantenha a postura imóvel, focando na sensação de alongamento.
Séries
1
por lado
Tempo
45–60s
por lado
Intervalo
15s
entre lados
Abertura de quadril
Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Como fazer: Sente-se com as solas dos pés juntas. Deixe os joelhos caírem para os lados.
FOCO NA FASE FINAL: O foco é a permanência estática. Relaxe as pernas e deixe a gravidade agir.
Séries
1
Tempo
60–90s
estático
Intervalo
15s
Equilíbrio + foco
Tree Pose (Vrksasana)
Como fazer: escolha um ponto fixo (drishti). Mantenha o pé no tornozelo ou canela.
FOCO NA FASE FINAL: Encontre a imobilidade no equilíbrio. O foco é manter o corpo firme e a mente presente.
Séries
1
por lado
Tempo
30–45s
por lado
Intervalo
15s
entre lados
Descompressão
Supine Spinal Twist
Como fazer: ombros no chão; deixe o joelho cair com suavidade para o lado oposto.
FOCO NA FASE FINAL: Relaxe completamente na torção. A fase final de permanência é onde ocorre a descompressão.
Séries
1
por lado
Tempo
60–90s
por lado
Intervalo
15s
troca
Relaxamento
Savasana (Corpse Pose)
Como fazer: deite-se de costas de forma confortável. Solte todo o peso do corpo.
FOCO NA FASE FINAL: Esta é a fase final absoluta. Imobilidade completa para absorver os benefícios da prática.