Explore diferentes asanas com vídeos, descrições, modo de execução, benefícios e níveis de dificuldade.
Esta página reúne diversas posturas de yoga em vídeo e imagem para você praticar com segurança.
Em cada carta você encontra uma breve descrição, o modo de execução passo a passo, os principais benefícios e o nível recomendado
(iniciante, intermediário ou avançado). Pratique com atenção à respiração, sem forçar além do seu limite.
🌱 Nível Iniciante 28 posturas
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Vajrasana (Postura do Diamante)
Nível: Iniciante
Postura ajoelhada simples, sentando sobre os calcanhares. Muito usada para meditação, respiração e após as refeições para ajudar na digestão.
Modo de Execução:
Ajoelhe-se no chão com os joelhos juntos.
Sente-se sobre os calcanhares, mantendo a coluna ereta.
Coloque as mãos sobre as coxas, com as palmas para baixo.
Relaxe os ombros e respire profundamente.
Mantenha a postura por 3-10 minutos, conforme o conforto.
Benefícios:
Facilita a digestão após as refeições.
Promove alinhamento da coluna.
Ajuda na prática de meditação e pranayama.
Fortalece os músculos das coxas.
Postura do Crocodilo (Makarasana)
Nível: Iniciante
Postura de descanso deitada de bruços, com apoio confortável para a cabeça e peito. Ideal para relaxamento profundo.
Modo de Execução:
Deite-se de bruços no chão.
Dobre os cotovelos e apoie a testa ou o queixo sobre as mãos.
Relaxe completamente o corpo, permitindo que o peso afunde no chão.
Respire profundamente, expandindo o abdômen contra o chão.
Permaneça por 3-5 minutos.
Benefícios:
Relaxa a região lombar.
Ajuda a soltar tensão nos ombros.
Promove respiração diafragmática.
Boa para pausas entre posturas intensas.
Postura da Vaca (Bitilasana)
Nível: Iniciante
Parte da sequência Gato-Vaca, com a coluna em extensão e o peito aberto. Aquece a coluna suavemente.
Modo de Execução:
Fique em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris.
Inspire e arqueie a coluna para baixo, levantando a cabeça e o cóccix.
Abra o peito e olhe para cima suavemente.
Expire e retorne à posição neutra.
Repita o movimento 5-10 vezes, sincronizando com a respiração.
Benefícios:
Mobiliza a coluna suavemente.
Aquece o corpo para a prática.
Ajuda a aliviar tensões nas costas.
Massageia os órgãos abdominais.
Namaskarasana (Postura de Saudação)
Nível: Iniciante
Postura com as mãos em prece, simbolizando respeito, gratidão e entrega. Pode ser feita em pé ou ajoelhado.
Modo de Execução:
Fique em pé ou ajoelhe-se confortavelmente.
Una as palmas das mãos em frente ao peito (Anjali Mudra).
Mantenha a coluna ereta e os ombros relaxados.
Feche os olhos e respire profundamente.
Permaneça por 1-3 minutos, cultivando gratidão.
Benefícios:
Convida à introspecção e gratidão.
Ajuda no foco da atenção.
Centraliza a energia antes da prática.
Promove equilíbrio emocional.
Postura do Ângulo Ligado (Baddha Konasana)
Nível: Iniciante
Sentado com as solas dos pés unidas e joelhos abertos para as laterais. Conhecida também como Postura da Borboleta.
Modo de Execução:
Sente-se com as pernas estendidas à frente.
Dobre os joelhos e una as solas dos pés.
Segure os pés com as mãos e aproxime-os do corpo.
Mantenha a coluna ereta e deixe os joelhos relaxarem para baixo.
Respire profundamente por 5-10 respirações.
Benefícios:
Abre quadris e virilha.
Alivia tensão na região lombar.
Estimula os órgãos abdominais.
Boa para relaxamento.
Postura da Criança Lateral (Parsva Balasana)
Nível: Iniciante
Variação da Postura da Criança com alongamento lateral do tronco.
Modo de Execução:
Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares.
Estenda os braços à frente e abaixe o tronco.
Caminhe as mãos para a direita, alongando o lado esquerdo.
Respire profundamente por 5-8 respirações.
Retorne ao centro e repita do outro lado.
Benefícios:
Alonga laterais do tronco.
Abre espaço entre as costelas.
Alivia tensão nos ombros.
Melhora a respiração lateral.
Postura da Borboleta
Nível: Iniciante
Variação sentada com as solas dos pés unidas, movendo os joelhos suavemente como asas de borboleta.
Modo de Execução:
Sente-se e una as solas dos pés à sua frente.
Segure os pés com as mãos.
Mantenha a coluna ereta.
Mova os joelhos suavemente para cima e para baixo.
Continue por 1-2 minutos.
Benefícios:
Abre os quadris suavemente.
Alivia tensão na virilha.
Prepara para posturas mais profundas.
Relaxa a mente.
Postura de Descanso Animal
Nível: Iniciante
Postura de descanso profundo, permitindo que o corpo se recupere completamente.
Modo de Execução:
Escolha uma posição confortável (deitado ou semi-deitado).
Relaxe completamente todos os músculos.
Feche os olhos e respire naturalmente.
Permita que a mente descanse.
Permaneça por 3-10 minutos.
Benefícios:
Restaura a energia do corpo.
Reduz o estresse.
Acalma o sistema nervoso.
Permite integração da prática.
Batidas da Borboleta
Nível: Iniciante
Movimento dinâmico na postura da borboleta, batendo os joelhos como asas para soltar os quadris.
Modo de Execução:
Sente-se com as solas dos pés unidas.
Segure os pés ou tornozelos.
Bata os joelhos suavemente para cima e para baixo.
Mantenha a coluna ereta.
Continue por 30 segundos a 1 minuto.
Benefícios:
Aquece e solta os quadris.
Melhora a circulação na região pélvica.
Prepara para posturas de abertura de quadril.
Alivia tensão acumulada.
Torção Supina (Supta Matsyendrasana)
Nível: Iniciante
Torção deitada que alonga a coluna e massageia os órgãos internos. Excelente para finalizar a prática.
Modo de Execução:
Deite-se de costas com os braços em T.
Dobre o joelho direito e cruze-o sobre o corpo para a esquerda.
Mantenha os ombros no chão.
Olhe para a direita.
Mantenha por 5-10 respirações e troque de lado.
Benefícios:
Alonga a coluna e as costas.
Massageia os órgãos internos.
Alivia tensão lombar.
Melhora a digestão.
Pernas na Parede (Viparita Karani)
Nível: Iniciante
Postura restaurativa com as pernas elevadas contra a parede. Excelente para relaxamento e recuperação.
Modo de Execução:
Sente-se de lado junto a uma parede.
Deite-se e suba as pernas pela parede.
Ajuste os quadris próximos à parede.
Relaxe os braços ao lado do corpo.
Permaneça por 5-15 minutos.
Benefícios:
Melhora a circulação nas pernas.
Reduz inchaço nos pés.
Acalma o sistema nervoso.
Alivia dores nas costas.
Postura W na Parede
Nível: Iniciante
Postura com apoio da parede para alinhar a coluna e abrir os ombros de forma segura.
Modo de Execução:
Fique de costas para a parede.
Levante os braços em formato de W.
Pressione os cotovelos e costas das mãos na parede.
Deslize os braços para cima mantendo contato com a parede.
Repita 5-10 vezes.
Benefícios:
Melhora a postura.
Fortalece os músculos das costas.
Abre os ombros.
Consciência corporal.
Postura do Cadáver (Savasana)
Nível: Iniciante
Postura final de relaxamento, deitado de costas com total entrega do corpo ao chão. Essencial para integrar os benefícios da prática.
Modo de Execução:
Deite-se de costas com as pernas estendidas e afastadas.
Deixe os braços ao lado do corpo, palmas para cima.
Feche os olhos e relaxe cada parte do corpo.
Respire naturalmente, sem controlar a respiração.
Permaneça por 5-15 minutos.
Benefícios:
Reduz estresse e ansiedade.
Diminui a pressão arterial.
Promove relaxamento profundo.
Integra os benefícios da prática de yoga.
Gato-Vaca Sentado
Nível: Iniciante
Variação sentada da sequência Gato-Vaca, ideal para quem tem dificuldade nos joelhos.
Modo de Execução:
Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas.
Coloque as mãos nos joelhos.
Inspire e arqueie a coluna, abrindo o peito (Vaca).
Expire e arredonde a coluna, queixo ao peito (Gato).
Repita 5-10 vezes com a respiração.
Benefícios:
Mobiliza a coluna suavemente.
Alivia tensão nas costas.
Pode ser feito em qualquer lugar.
Aquece para a prática.
Postura do Bebê Feliz (Ananda Balasana)
Nível: Iniciante
Deitado de costas, segurando os pés com os joelhos dobrados. Postura relaxante que abre os quadris.
Modo de Execução:
Deite-se de costas.
Dobre os joelhos em direção ao peito.
Segure a parte externa dos pés com as mãos.
Abra os joelhos mais largos que o tronco.
Balance suavemente de lado a lado por 1-2 minutos.
Benefícios:
Abre os quadris e virilha.
Alonga a coluna e região lombar.
Acalma a mente.
Libera tensão nas costas.
Foca para Cachorro Filhote
Nível: Iniciante
Transição fluida entre a postura da Foca e do Cachorro Filhote, mobilizando a coluna.
Modo de Execução:
Comece na postura da Foca.
Empurre os quadris para trás em direção aos calcanhares.
Estenda os braços à frente (Cachorro Filhote).
Retorne à Foca.
Repita 5-8 vezes com a respiração.
Benefícios:
Mobiliza toda a coluna.
Alonga ombros e costas.
Aquece o corpo.
Melhora a coordenação respiração-movimento.
Postura da Criança com Rotação de Braços
Nível: Iniciante
Variação da Postura da Criança com movimento circular dos braços para soltar os ombros.
Modo de Execução:
Entre na Postura da Criança.
Estenda os braços à frente.
Faça círculos com um braço de cada vez.
Mantenha a respiração fluida.
Repita 5-8 vezes cada lado.
Benefícios:
Solta os ombros.
Aumenta mobilidade articular.
Relaxa o corpo.
Libera tensão.
Flexão da Postura da Criança
Nível: Iniciante
Transição da Postura da Criança para uma flexão modificada e retorno.
Modo de Execução:
Inicie na Postura da Criança.
Deslize para frente em prancha baixa.
Faça uma flexão controlada.
Retorne à Postura da Criança.
Repita 5-8 vezes.
Benefícios:
Fortalece braços, peito e core.
Aumenta a força gradualmente.
Melhora a resistência.
Aquece o corpo.
Postura do Cachorro Filhote (Uttana Shishosana)
Nível: Iniciante
Alongamento profundo dos ombros e coluna, entre a postura da criança e o cachorro olhando para baixo.
Modo de Execução:
Fique em quatro apoios.
Caminhe as mãos para frente, mantendo os quadris sobre os joelhos.
Abaixe o peito e a testa em direção ao chão.
Estenda os braços e relaxe os ombros.
Mantenha por 5-10 respirações.
Benefícios:
Alonga ombros e coluna.
Abre o peito.
Alivia tensão nos ombros.
Acalma a mente.
Flexão na Postura da Criança
Nível: Iniciante
Movimento dinâmico partindo da Postura da Criança, fortalecendo os braços suavemente.
Modo de Execução:
Comece na Postura da Criança.
Deslize para frente, abaixando o peito.
Empurre de volta para a Postura da Criança.
Mantenha os joelhos no chão.
Repita 5-10 vezes.
Benefícios:
Fortalece braços e ombros.
Aquece o corpo.
Prepara para flexões completas.
Melhora a resistência.
Cobra para Postura da Criança
Nível: Iniciante
Fluxo suave entre a postura da Cobra e a Postura da Criança, mobilizando a coluna.
Modo de Execução:
Deite-se de bruços e entre na Cobra.
Empurre os quadris para trás para a Postura da Criança.
Retorne à Cobra.
Sincronize com a respiração.
Repita 5-8 vezes.
Benefícios:
Mobiliza a coluna completa.
Combina extensão e flexão.
Aquece o corpo.
Melhora a flexibilidade.
Postura da Foca
Nível: Iniciante
Extensão suave da coluna com os braços mais afastados que na Cobra. Gentil para as costas.
Modo de Execução:
Deite-se de bruços.
Coloque as mãos mais à frente que os ombros.
Levante o peito, esticando os braços.
Relaxe os glúteos e ombros.
Mantenha por 5-10 respirações.
Benefícios:
Alonga suavemente a coluna.
Abre o peito.
Fortalece os braços.
Melhora a postura.
Postura da Esfinge
Nível: Iniciante
Extensão suave da coluna com apoio dos antebraços. Variação mais gentil da postura da Cobra.
Modo de Execução:
Deite-se de bruços com as pernas estendidas.
Coloque os cotovelos sob os ombros, antebraços no chão.
Levante o peito suavemente, mantendo os quadris no chão.
Relaxe os ombros para baixo.
Mantenha por 5-10 respirações.
Benefícios:
Fortalece a coluna suavemente.
Abre o peito e os pulmões.
Melhora a postura.
Alivia tensão nas costas.
Borboleta com Inclinação à Frente
Nível: Iniciante
Postura da borboleta com inclinação do tronco para frente, aprofundando o alongamento dos quadris.
Modo de Execução:
Sente-se com as solas dos pés unidas.
Segure os pés e mantenha a coluna alongada.
Inspire e alongue a coluna.
Expire e incline o tronco para frente.
Mantenha por 5-10 respirações.
Benefícios:
Alonga profundamente os quadris e virilha.
Alonga a coluna e as costas.
Acalma o sistema nervoso.
Estimula os órgãos pélvicos.
Flexão Ajoelhada para Postura da Criança
Nível: Iniciante
Fluxo entre flexão ajoelhada e Postura da Criança para descanso ativo.
Modo de Execução:
Fique em quatro apoios.
Faça uma flexão ajoelhada.
Sente nos calcanhares (Postura da Criança).
Retorne a quatro apoios.
Repita 5-10 vezes.
Benefícios:
Fortalece braços e peito.
Inclui descanso ativo.
Constrói força gradualmente.
Melhora o fôlego.
Postura do Gato (Marjaryasana)
Nível: Iniciante
Postura de flexão da coluna em quatro apoios. Complementa a Postura da Vaca para mobilizar toda a coluna.
Modo de Execução:
Fique em quatro apoios, com mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris.
Expire e arredonde a coluna para cima, como um gato.
Leve o queixo em direção ao peito.
Empurre o chão com as mãos e joelhos.
Inspire e retorne à posição neutra. Repita 5-10 vezes.
Benefícios:
Alonga a coluna e os músculos das costas.
Libera tensão nos ombros e pescoço.
Melhora a flexibilidade da coluna.
Acalma a mente.
Postura da Criança (Balasana)
Nível: Iniciante
Postura de descanso e introspecção, onde o corpo se recolhe em direção ao chão. Ideal para pausas durante a prática.
Modo de Execução:
Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares.
Incline o tronco para frente, apoiando a testa no chão.
Estenda os braços à frente ou ao lado do corpo.
Relaxe os ombros e respire profundamente.
Permaneça por 1-5 minutos.
Benefícios:
Alonga suavemente quadris, coxas e tornozelos.
Acalma a mente e alivia o estresse.
Relaxa a coluna e o pescoço.
Ajuda na digestão.
Respiração em Lótus (Padmasana Pranayama)
Nível: Iniciante
Prática de respiração na posição sentada tradicional ou variação mais simples.
Modo de Execução:
Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas.
Mantenha a coluna ereta e ombros relaxados.
Feche os olhos e respire profundamente.
Foque na respiração por 5-10 minutos.
Observe pensamentos sem julgamento.
Benefícios:
Acalma a mente.
Reduz ansiedade e estresse.
Melhora a concentração.
Equilibra o sistema nervoso.
🌿 Nível Iniciante / Intermediário 34 posturas
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Flexão Sentada (Paschimottanasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Flexão para frente sentado com as duas pernas estendidas, alongando toda a parte posterior.
Modo de Execução:
Sente-se com as pernas estendidas à frente.
Inspire e alongue a coluna.
Expire e incline a partir dos quadris.
Segure os pés, tornozelos ou canelas.
Mantenha por 5-10 respirações.
Benefícios:
Alonga isquiotibiais e coluna.
Acalma o sistema nervoso.
Massageia os órgãos abdominais.
Alivia estresse.
Ângulo Lateral Estendido (Utthita Parsvakonasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Extensão lateral profunda com o cotovelo apoiado no joelho ou mão no chão.
Modo de Execução:
A partir do Guerreiro II, incline o tronco para o lado da perna dobrada.
Apoie o cotovelo no joelho ou a mão no chão.
Estenda o braço de cima sobre a orelha.
Crie uma linha reta do pé de trás até a mão de cima.
Mantenha por 5-8 respirações e troque.
Benefícios:
Alonga laterais do corpo e virilha.
Fortalece pernas e core.
Abre o peito.
Melhora a digestão.
Postura do Tigre (Vyaghrasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
A partir de quatro apoios, estende uma perna para trás e o braço oposto para frente.
Modo de Execução:
Fique em quatro apoios.
Estenda a perna direita para trás.
Estenda o braço esquerdo para frente.
Mantenha as costas retas.
Mantenha por 5 respirações e troque de lado.
Benefícios:
Fortalece o core e as costas.
Melhora o equilíbrio.
Tonifica glúteos e ombros.
Melhora a coordenação.
Cabeça ao Joelho (Janu Sirsasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Flexão para frente sentado com uma perna estendida e outra dobrada, alongando a lateral do corpo.
Modo de Execução:
Sente-se com a perna esquerda estendida.
Dobre a perna direita, pé na coxa interna.
Inspire e alongue a coluna.
Expire e incline sobre a perna esquerda.
Mantenha por 5-10 respirações e troque.
Benefícios:
Alonga isquiotibiais e coluna.
Acalma a mente.
Estimula fígado e rins.
Alivia ansiedade.
Postura da Cobra (Bhujangasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Extensão da coluna deitado de bruços, levantando o peito com o apoio das mãos. Fortalece as costas.
Modo de Execução:
Deite-se de bruços com as mãos ao lado do peito.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
Inspire e levante o peito do chão.
Mantenha os quadris e pernas no chão.
Olhe para frente e mantenha por 5-8 respirações.
Benefícios:
Fortalece a coluna e os músculos das costas.
Abre o peito e os pulmões.
Estimula os órgãos abdominais.
Alivia estresse e fadiga.
Afundo Baixo (Anjaneyasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Afundo com o joelho de trás no chão, alongando o psoas e abrindo os quadris.
Modo de Execução:
A partir de quatro apoios, avance o pé direito entre as mãos.
Abaixe o joelho esquerdo ao chão.
Levante o tronco e os braços para cima.
Afunde os quadris para baixo e para frente.
Mantenha por 5-8 respirações e troque de lado.
Benefícios:
Alonga o psoas e flexores do quadril.
Fortalece as pernas.
Melhora o equilíbrio.
Abre o peito.
Agachamento em Prece (Malasana variação)
Nível: Iniciante/Intermediário
Agachamento profundo com as mãos em prece, abrindo os quadris e alongando a coluna.
Modo de Execução:
Fique em pé com os pés afastados.
Agache-se profundamente, mantendo os calcanhares no chão se possível.
Una as palmas em frente ao peito.
Use os cotovelos para empurrar os joelhos para fora.
Mantenha por 5-10 respirações.
Benefícios:
Abre os quadris e virilha.
Fortalece tornozelos e pernas.
Melhora a digestão.
Alonga a região lombar.
Postura do Gafanhoto (Salabhasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Extensão das costas deitado de bruços, levantando pernas e peito do chão.
Modo de Execução:
Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo.
Inspire e levante a cabeça, peito, braços e pernas.
Mantenha o olhar para baixo.
Aperte os glúteos e pernas.
Mantenha por 3-5 respirações. Repita 3 vezes.
Benefícios:
Fortalece as costas e glúteos.
Melhora a postura.
Estimula os órgãos abdominais.
Aumenta a flexibilidade da coluna.
Mãos aos Pés (Pada Hastasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Flexão para frente com as mãos sob os pés, intensificando o alongamento dos pulsos e costas.
Modo de Execução:
Fique em pé e dobre para frente.
Deslize as mãos sob os pés, palmas para cima.
Os dedos dos pés tocam os pulsos.
Puxe suavemente para aprofundar a flexão.
Mantenha por 5-8 respirações.
Benefícios:
Alonga isquiotibiais e pulsos.
Massageia os órgãos abdominais.
Acalma a mente.
Melhora a flexibilidade.
Postura do Triângulo (Trikonasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Postura de alongamento lateral com as pernas abertas e o tronco inclinado para o lado.
Modo de Execução:
Afaste as pernas amplamente.
Vire o pé direito para fora e o esquerdo levemente para dentro.
Estenda os braços paralelos ao chão.
Incline o tronco para a direita, colocando a mão na canela ou bloco.
Estenda o braço esquerdo para cima. Mantenha 5-8 respirações.
Benefícios:
Alonga pernas, quadris e coluna.
Abre o peito e ombros.
Fortalece as pernas.
Melhora o equilíbrio.
Flexão em Pé (Uttanasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Flexão para frente em pé, alongando a parte posterior do corpo.
Modo de Execução:
Fique em pé com os pés juntos ou afastados.
Inspire e alongue a coluna.
Expire e dobre para frente a partir dos quadris.
Deixe a cabeça e os braços pendurados.
Mantenha por 5-10 respirações.
Benefícios:
Alonga isquiotibiais e coluna.
Acalma a mente.
Alivia tensão nas costas.
Melhora a circulação.
Afundo Baixo para Alto
Nível: Iniciante/Intermediário
Transição dinâmica entre afundo baixo e alto, fortalecendo as pernas e melhorando equilíbrio.
Modo de Execução:
Comece no afundo baixo com joelho traseiro no chão.
Levante o joelho traseiro do chão (afundo alto).
Mantenha os braços elevados.
Retorne ao afundo baixo.
Repita 5-8 vezes cada lado.
Benefícios:
Fortalece pernas e core.
Melhora o equilíbrio.
Aumenta a resistência.
Alonga os quadris.
Torção em Lótus Sentado
Nível: Iniciante/Intermediário
Torção suave na posição sentada, melhorando a mobilidade da coluna.
Modo de Execução:
Sente-se com as pernas cruzadas.
Coloque a mão direita no joelho esquerdo.
Gire o tronco para a esquerda.
Olhe sobre o ombro esquerdo.
Mantenha 5-8 respirações e troque de lado.
Benefícios:
Melhora a mobilidade da coluna.
Massageia os órgãos internos.
Alivia tensão nas costas.
Melhora a digestão.
Rotação Horizontal de Quadril em Lótus
Nível: Iniciante/Intermediário
Movimento circular do tronco na posição sentada para mobilizar os quadris.
Modo de Execução:
Sente-se com as pernas cruzadas.
Coloque as mãos nos joelhos.
Faça círculos com o tronco.
Mantenha a base estável.
Faça 5-10 círculos em cada direção.
Benefícios:
Mobiliza os quadris.
Aquece a coluna.
Massageia os órgãos abdominais.
Prepara para meditação.
Torção com Toques Frente e Trás
Nível: Iniciante/Intermediário
Movimento dinâmico de torção com toques alternados, aquecendo a coluna.
Modo de Execução:
Sente-se com as pernas cruzadas.
Gire e toque à frente com uma mão.
Gire e toque atrás com a outra.
Alterne os lados ritmicamente.
Continue por 30 segundos a 1 minuto.
Benefícios:
Aquece a coluna.
Melhora a mobilidade.
Estimula a circulação.
Aumenta a energia.
Postura da Lua Crescente (Ashta Chandrasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Afundo alto com extensão para trás, criando uma forma de lua crescente com o corpo.
Modo de Execução:
A partir do afundo alto, estenda os braços para cima.
Alongue a coluna e incline-se levemente para trás.
Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo.
Olhe para cima ou para frente.
Mantenha por 5-8 respirações e troque.
Benefícios:
Alonga o psoas e quadríceps.
Abre o peito e ombros.
Fortalece as pernas.
Melhora o equilíbrio.
Guerreiro II para Cachorro Olhando para Baixo
Nível: Iniciante/Intermediário
Transição entre Guerreiro II e Cachorro para Baixo, trabalhando força e flexibilidade.
Modo de Execução:
Comece no Guerreiro II.
Coloque as mãos no chão.
Pise o pé da frente para trás.
Entre no Cachorro Olhando para Baixo.
Retorne e repita 5-8 vezes cada lado.
Benefícios:
Melhora a transição e fluidez.
Fortalece pernas e braços.
Alonga a coluna.
Aumenta a resistência.
Postura do Herói (Virasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Postura sentada ajoelhada entre os calcanhares, alongando as coxas.
Modo de Execução:
Ajoelhe-se com os joelhos juntos.
Afaste os pés mais largos que os quadris.
Sente-se entre os calcanhares (use bloco se necessário).
Mantenha a coluna ereta.
Permaneça por 1-5 minutos.
Benefícios:
Alonga coxas e joelhos.
Melhora a digestão.
Boa para meditação.
Fortalece os arcos dos pés.
Afundo Alto para Guerreiro I
Nível: Iniciante/Intermediário
Transição fluida entre afundo alto e Guerreiro I, trabalhando força e flexibilidade.
Modo de Execução:
Comece no afundo alto com os braços elevados.
Gire o pé de trás para 45 graus.
Abaixe o calcanhar traseiro ao chão (Guerreiro I).
Retorne ao afundo alto.
Repita 5-8 vezes cada lado.
Benefícios:
Fortalece pernas e core.
Melhora a transição e fluidez.
Aumenta a resistência.
Trabalha equilíbrio.
Guerreiro Reverso (Viparita Virabhadrasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Variação do Guerreiro II com inclinação lateral para trás, alongando o lado do corpo.
Modo de Execução:
A partir do Guerreiro II, vire a palma da frente para cima.
Incline o tronco para trás, deslizando a mão de trás pela perna.
Estenda o braço da frente sobre a cabeça.
Mantenha o joelho da frente dobrado.
Mantenha por 5-8 respirações e troque.
Benefícios:
Alonga as laterais do corpo.
Fortalece as pernas.
Abre o peito.
Melhora a respiração.
Postura da Cadeira II (Utkatasana variação)
Nível: Iniciante/Intermediário
Variação da postura da cadeira com braços em diferentes posições para variar o trabalho.
Modo de Execução:
Entre na postura da cadeira básica.
Varie a posição dos braços (frente, prece, ou torção).
Mantenha os joelhos alinhados sobre os tornozelos.
Afunde mais os quadris para intensificar.
Mantenha por 5-8 respirações.
Benefícios:
Fortalece as pernas.
Trabalha os ombros.
Aumenta a resistência.
Melhora a concentração.
Postura da Árvore (Vrksasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Postura de equilíbrio em uma perna, com o pé oposto apoiado na coxa ou panturrilha.
Modo de Execução:
Fique em pé e transfira o peso para a perna esquerda.
Coloque o pé direito na coxa ou panturrilha esquerda.
Evite apoiar no joelho.
Una as palmas em prece ou estenda os braços para cima.
Mantenha por 5-10 respirações e troque de lado.
Benefícios:
Melhora o equilíbrio e a concentração.
Fortalece pernas e tornozelos.
Abre os quadris.
Promove foco e calma.
Guerreiro I para Guerreiro II
Nível: Iniciante/Intermediário
Fluxo entre as duas posturas de guerreiro, trabalhando diferentes grupos musculares.
Modo de Execução:
Comece no Guerreiro I.
Abra os quadris e os braços para o Guerreiro II.
Retorne ao Guerreiro I.
Sincronize com a respiração.
Repita 5-8 vezes e troque de lado.
Benefícios:
Fortalece pernas e core.
Melhora a mobilidade dos quadris.
Aumenta a resistência.
Melhora a coordenação.
Postura da Ponte (Setu Bandhasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Extensão das costas deitado, elevando os quadris do chão. Fortalece as pernas e glúteos.
Modo de Execução:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
Pés no chão, paralelos, na largura dos quadris.
Pressione os pés e levante os quadris.
Entrelace as mãos sob as costas (opcional).
Mantenha por 5-10 respirações.
Benefícios:
Fortalece pernas, glúteos e costas.
Abre o peito e os ombros.
Estimula a tireoide.
Alivia tensão nas costas.
Postura do Peixe (Matsyasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Extensão das costas deitado, abrindo o peito com a cabeça tocando o chão.
Modo de Execução:
Deite-se de costas com as pernas estendidas.
Coloque as mãos sob os glúteos, palmas para baixo.
Pressione os cotovelos e levante o peito.
Incline a cabeça para trás, tocando o topo no chão.
Mantenha por 5-8 respirações.
Benefícios:
Abre o peito e a garganta.
Estimula a tireoide.
Contrapose para posturas de ombros.
Alonga o pescoço.
Fluxo Baddha Konasana
Nível: Iniciante/Intermediário
Movimento fluido na postura do ângulo ligado, variando a posição do tronco.
Modo de Execução:
Sente-se com as solas dos pés unidas.
Inspire e alongue a coluna.
Expire e incline para frente.
Inspire e retorne.
Repita 5-8 vezes.
Benefícios:
Abre os quadris dinamicamente.
Alonga a coluna.
Melhora a circulação pélvica.
Relaxa a mente.
Guerreiro II (Virabhadrasana II)
Nível: Iniciante/Intermediário
Postura de força com os braços estendidos para os lados e olhar sobre a mão da frente.
Modo de Execução:
Afaste as pernas amplamente.
Vire o pé direito para fora e o esquerdo levemente para dentro.
Dobre o joelho direito a 90 graus.
Estenda os braços paralelos ao chão.
Olhe sobre a mão direita. Mantenha 5-8 respirações e troque.
Benefícios:
Fortalece pernas e braços.
Abre os quadris e peito.
Aumenta a resistência.
Melhora a concentração.
Postura da Cadeira I (Utkatasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Postura de força com os joelhos dobrados como se estivesse sentando em uma cadeira invisível.
Modo de Execução:
Fique em pé com os pés juntos ou afastados.
Dobre os joelhos e abaixe os quadris.
Estenda os braços para cima.
Mantenha o peso nos calcanhares.
Mantenha por 5-8 respirações.
Benefícios:
Fortalece coxas, glúteos e panturrilhas.
Tonifica o core.
Aumenta a resistência.
Melhora a postura.
Postura do Caranguejo
Nível: Iniciante/Intermediário
Postura de mesa invertida com o corpo voltado para cima, fortalecendo braços e core.
Modo de Execução:
Sente-se com os joelhos dobrados e pés no chão.
Coloque as mãos atrás, dedos para frente.
Levante os quadris do chão.
Mantenha o corpo paralelo ao chão.
Mantenha por 5-8 respirações.
Benefícios:
Fortalece braços, ombros e core.
Abre o peito.
Melhora a postura.
Energiza o corpo.
Guerreiro I (Virabhadrasana I)
Nível: Iniciante/Intermediário
Postura de força e abertura com os quadris voltados para frente e braços elevados.
Modo de Execução:
A partir de uma posição em pé, dê um passo largo para trás.
Dobre o joelho da frente a 90 graus.
Vire o pé de trás a 45 graus.
Levante os braços para cima.
Mantenha por 5-8 respirações e troque de lado.
Benefícios:
Fortalece pernas, core e ombros.
Abre o peito e os quadris.
Melhora o equilíbrio.
Aumenta a resistência.
Cobra com Pernas Abertas
Nível: Iniciante/Intermediário
Variação da Cobra com as pernas afastadas para maior estabilidade e abertura de quadris.
Modo de Execução:
Deite-se de bruços com as pernas afastadas.
Coloque as mãos ao lado do peito.
Inspire e levante o peito.
Mantenha as pernas relaxadas no chão.
Mantenha por 5-8 respirações.
Benefícios:
Fortalece as costas.
Oferece mais estabilidade.
Abre os quadris suavemente.
Alivia tensão lombar.
Postura da Ponte (Setu Bandhasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Elevação dos quadris com os pés no chão, criando uma ponte com o corpo.
Modo de Execução:
Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés no chão.
Braços ao lado do corpo, palmas para baixo.
Pressione os pés e levante os quadris.
Role os ombros para baixo das costas.
Mantenha por 5-10 respirações.
Benefícios:
Fortalece as costas e pernas.
Abre o peito.
Melhora a postura.
Estimula órgãos abdominais.
Cachorro para Baixo para Chaturanga
Nível: Iniciante/Intermediário
Fluxo entre o Cachorro Olhando para Baixo e a prancha baixa, construindo força.
Modo de Execução:
Comece no Cachorro Olhando para Baixo.
Deslize para frente em prancha alta.
Abaixe em Chaturanga (prancha baixa).
Retorne ao Cachorro para Baixo.
Repita 5-8 vezes.
Benefícios:
Fortalece braços, ombros e core.
Melhora a resistência.
Prepara para vinyasa.
Aquece o corpo.
Postura da Guirlanda (Malasana)
Nível: Iniciante/Intermediário
Agachamento profundo tradicional que abre os quadris e fortalece os tornozelos.
Modo de Execução:
Fique em pé com os pés mais largos que os quadris.
Vire os pés levemente para fora.
Agache-se profundamente entre as pernas.
Una as palmas em prece, cotovelos nos joelhos.
Mantenha por 5-10 respirações.
Benefícios:
Abre profundamente os quadris.
Fortalece tornozelos e pés.
Tonifica o abdômen.
Melhora a postura.
🌳 Nível Intermediário 16 posturas
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Meia Torção do Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana)
Nível: Intermediário
Torção sentada profunda que massageia os órgãos internos e melhora a mobilidade da coluna.
Modo de Execução:
Sente-se com as pernas estendidas.
Dobre o joelho direito e cruze sobre a perna esquerda.
Dobre o joelho esquerdo, calcanhar próximo ao quadril direito.
Gire o tronco para a direita, cotovelo esquerdo fora do joelho.
Mantenha por 5-10 respirações e troque.
Benefícios:
Aumenta a mobilidade da coluna.
Massageia órgãos abdominais.
Estimula a digestão.
Alivia dor nas costas.
Ângulo Sentado Aberto (Upavistha Konasana)
Nível: Intermediário
Flexão para frente com as pernas bem abertas, alongando virilha e isquiotibiais.
Modo de Execução:
Sente-se e abra as pernas amplamente.
Mantenha os pés flexionados.
Inspire e alongue a coluna.
Expire e caminhe as mãos para frente.
Mantenha por 5-10 respirações.
Benefícios:
Alonga virilha e isquiotibiais.
Abre os quadris.
Acalma a mente.
Estimula os órgãos pélvicos.
Postura do Arco (Dhanurasana)
Nível: Intermediário
Extensão profunda deitado de bruços, segurando os tornozelos e elevando o corpo como um arco.
Modo de Execução:
Deite-se de bruços.
Dobre os joelhos e segure os tornozelos.
Inspire e levante o peito e as coxas do chão.
Balance suavemente se desejar.
Mantenha por 3-5 respirações. Repita 2-3 vezes.
Benefícios:
Fortalece as costas.
Abre o peito profundamente.
Melhora a postura.
Estimula os órgãos abdominais.
Postura do Arado (Halasana)
Nível: Intermediário
Inversão com as pernas estendidas sobre a cabeça, pés tocando o chão atrás.
Modo de Execução:
Deite-se de costas.
Levante as pernas e quadris, apoiando as costas com as mãos.
Leve os pés sobre a cabeça até tocarem o chão.
Estenda os braços no chão ou entrelace as mãos.
Mantenha por 5-10 respirações.
Benefícios:
Alonga a coluna e ombros.
Estimula a tireoide.
Acalma o sistema nervoso.
Reduz o estresse.
Vela (Sarvangasana)
Nível: Intermediário
Inversão sobre os ombros, conhecida como a 'rainha das posturas' por seus múltiplos benefícios.
Modo de Execução:
Deite-se de costas.
Levante as pernas e quadris, apoiando as costas.
Estenda as pernas para cima, corpo vertical.
Apoie as costas com as mãos.
Mantenha por 1-5 minutos.
Benefícios:
Estimula a tireoide.
Melhora a circulação.
Acalma o sistema nervoso.
Fortalece ombros e braços.
Postura da Águia (Garudasana)
Nível: Intermediário
Postura de equilíbrio com braços e pernas entrelaçados, trabalhando concentração e força.
Modo de Execução:
Fique em pé e dobre levemente os joelhos.
Cruze a perna direita sobre a esquerda, enroscando o pé.
Cruze o cotovelo esquerdo sobre o direito.
Una as palmas ou costas das mãos.
Mantenha por 5-8 respirações e troque.
Benefícios:
Melhora o equilíbrio e concentração.
Alonga ombros e quadris.
Fortalece pernas e tornozelos.
Aumenta a consciência corporal.
Flexão com Pernas Abertas
Nível: Intermediário
Flexão para frente em pé com as pernas bem abertas, alongando isquiotibiais e coluna.
Modo de Execução:
Fique em pé com as pernas bem afastadas.
Inspire e alongue a coluna.
Expire e dobre para frente.
Coloque as mãos no chão ou blocos.
Mantenha por 5-10 respirações.
Benefícios:
Alonga isquiotibiais e virilha.
Fortalece as pernas.
Acalma a mente.
Melhora a circulação.
Cabeça ao Joelho com Torção (Parivrtta Janu Sirsasana)
Nível: Intermediário
Variação de Janu Sirsasana com torção lateral, alongando profundamente as laterais.
Modo de Execução:
Sente-se com a perna esquerda estendida.
Dobre a perna direita, pé na coxa.
Incline para a esquerda, mão no pé.
Gire o peito para cima.
Mantenha por 5-8 respirações e troque.
Benefícios:
Alonga laterais do corpo.
Abre o peito.
Melhora a respiração.
Estimula órgãos abdominais.
Postura do Lagarto (Utthan Pristhasana)
Nível: Intermediário
Afundo profundo com as mãos dentro do pé da frente, abrindo intensamente os quadris.
Modo de Execução:
A partir do afundo, coloque ambas as mãos dentro do pé da frente.
Abaixe os antebraços ao chão ou blocos.
Mantenha a perna de trás ativa.
Respire profundamente na abertura do quadril.
Mantenha por 5-10 respirações e troque.
Benefícios:
Abre profundamente os quadris.
Alonga os flexores do quadril.
Fortalece as pernas.
Prepara para posturas avançadas.
Meia Postura do Barco (Ardha Navasana)
Nível: Intermediário
Versão mais baixa da postura do barco, trabalhando intensamente o core.
Modo de Execução:
Sente-se e levante as pernas do chão.
Mantenha as pernas mais baixas que na versão completa.
Estenda os braços paralelos ao chão.
Mantenha a região lombar apoiada.
Mantenha por 5-10 respirações.
Benefícios:
Fortalece o core profundamente.
Tonifica o abdômen.
Melhora a postura.
Aumenta a resistência.
Sequência Ângulo Sentado Aberto
Nível: Intermediário
Série de movimentos na posição de pernas abertas, trabalhando diferentes ângulos.
Modo de Execução:
Sente-se com as pernas bem abertas.
Incline para a direita, depois para a esquerda.
Incline para frente ao centro.
Mantenha cada posição por 5 respirações.
Repita a sequência 2-3 vezes.
Benefícios:
Alonga toda a virilha e laterais.
Melhora a flexibilidade global.
Acalma a mente.
Trabalha diferentes músculos.
Postura do Lótus (Padmasana)
Nível: Intermediário
Postura sentada clássica com as pernas cruzadas, pés sobre as coxas opostas.
Modo de Execução:
Sente-se com as pernas estendidas.
Dobre a perna direita e coloque o pé na coxa esquerda.
Dobre a perna esquerda e coloque o pé na coxa direita.
Mantenha a coluna ereta.
Permaneça por 1-10 minutos.
Benefícios:
Abre os quadris profundamente.
Ideal para meditação.
Melhora a postura.
Acalma a mente.
Ângulo Lateral Girado (Parivrtta Parsvakonasana)
Nível: Intermediário
Torção profunda em afundo, combinando força das pernas com rotação do tronco.
Modo de Execução:
A partir do afundo, una as palmas em prece.
Gire o tronco e coloque o cotovelo fora do joelho.
Empurre o cotovelo contra o joelho para aprofundar.
Pode estender os braços (um ao chão, outro ao céu).
Mantenha por 5-8 respirações e troque.
Benefícios:
Melhora a digestão.
Fortalece pernas e core.
Aumenta a mobilidade da coluna.
Desintoxica os órgãos.
Guerreiro III (Virabhadrasana III)
Nível: Intermediário
Equilíbrio em uma perna com o corpo paralelo ao chão, formando uma linha reta.
Modo de Execução:
A partir do Guerreiro I, transfira o peso para frente.
Levante a perna de trás enquanto inclina o tronco.
Forme uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
Estenda os braços para frente ou ao lado do corpo.
Mantenha por 5-8 respirações e troque.
Benefícios:
Fortalece pernas, core e costas.
Melhora o equilíbrio.
Aumenta a concentração.
Tonifica os glúteos.
Meia Lua (Ardha Chandrasana)
Nível: Intermediário
Postura de equilíbrio lateral em uma perna, com o corpo aberto para o lado.
Modo de Execução:
A partir do Triângulo, dobre o joelho da frente.
Coloque a mão da frente no chão ou bloco.
Levante a perna de trás paralela ao chão.
Abra o quadril e estenda o braço de cima.
Mantenha por 5-8 respirações e troque.
Benefícios:
Melhora o equilíbrio.
Fortalece pernas e core.
Abre os quadris e peito.
Aumenta a concentração.
Chaturanga com Três Apoios
Nível: Intermediário
Prancha baixa com uma perna elevada, aumentando a demanda de força e equilíbrio.
Modo de Execução:
Entre na prancha baixa (Chaturanga).
Levante uma perna do chão.
Mantenha o corpo alinhado.
Mantenha por 3-5 respirações.
Troque de perna.
Benefícios:
Fortalece braços, core e glúteos.
Melhora o equilíbrio.
Aumenta a força.
Prepara para posturas avançadas.
🔥 Nível Intermediário / Avançado 7 posturas
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Mão ao Dedão em Pé (Utthita Hasta Padangusthasana)
Nível: Intermediário/Avançado
Equilíbrio em uma perna segurando o dedão do pé oposto com a mão, estendendo a perna.
Modo de Execução:
Fique em pé e levante a perna direita.
Segure o dedão com os dedos da mão direita.
Estenda a perna para frente ou para o lado.
Mantenha a coluna ereta e o quadril nivelado.
Mantenha por 5-10 respirações e troque.
Benefícios:
Melhora drasticamente o equilíbrio.
Alonga isquiotibiais intensamente.
Fortalece as pernas e core.
Aumenta a concentração.
Lagarto Voador (Utthan Pristhasana variação)
Nível: Intermediário/Avançado
Variação avançada do Lagarto com equilíbrio nos braços e uma perna elevada.
Modo de Execução:
A partir do Lagarto, coloque as mãos no chão.
Desloque o peso para frente e levante a perna de trás.
Opcionalmente, apoie o joelho da frente no braço.
Encontre o equilíbrio.
Mantenha por 3-5 respirações e troque.
Benefícios:
Fortalece braços e core intensamente.
Abre os quadris.
Melhora o equilíbrio.
Prepara para arm balances.
Espacate em Pé (Urdhva Prasarita Eka Padasana)
Nível: Intermediário/Avançado
Flexão para frente em uma perna com a outra elevada para o céu.
Modo de Execução:
A partir da flexão em pé, levante a perna esquerda.
Mantenha as mãos no chão ou na perna de apoio.
Eleve a perna o mais alto possível.
Mantenha os quadris nivelados.
Mantenha por 5-8 respirações e troque.
Benefícios:
Alonga profundamente os isquiotibiais.
Melhora o equilíbrio.
Fortalece a perna de apoio.
Prepara para o espacate completo.
Pombo Real (Raja Kapotasana)
Nível: Intermediário/Avançado
Extensão profunda das costas com abertura de quadris, segurando o pé de trás.
Modo de Execução:
A partir da postura do pombo, dobre o joelho de trás.
Alcance atrás e segure o pé com as mãos.
Leve o pé em direção à cabeça.
Abra o peito e olhe para cima.
Mantenha por 5-8 respirações e troque.
Benefícios:
Abre os quadris profundamente.
Alonga toda a frente do corpo.
Melhora a flexibilidade da coluna.
Abre o peito intensamente.
Postura da Roda (Urdhva Dhanurasana)
Nível: Intermediário/Avançado
Extensão profunda das costas, formando um arco completo com o corpo.
Modo de Execução:
Deite-se de costas, pés no chão, joelhos dobrados.
Coloque as mãos ao lado das orelhas, dedos para os ombros.
Pressione e levante os quadris e peito.
Estique os braços e pernas.
Mantenha por 3-5 respirações. Repita 3 vezes.
Benefícios:
Abre toda a frente do corpo.
Fortalece braços, pernas e costas.
Aumenta a energia.
Melhora a flexibilidade da coluna.
Ave do Paraíso (Svarga Dvijasana)
Nível: Intermediário/Avançado
Equilíbrio em uma perna com a outra estendida para o lado, segura pelo braço.
Modo de Execução:
A partir de uma ligação de braços em afundo, fique em pé.
Mantenha a ligação de braços enquanto se levanta.
Estenda a perna presa para o lado.
Mantenha o equilíbrio e a coluna ereta.
Mantenha por 5-8 respirações e troque.
Benefícios:
Melhora significativamente o equilíbrio.
Alonga os isquiotibiais.
Abre os ombros e quadris.
Aumenta a força e concentração.
Lagarto Voador (variação)
Nível: Intermediário/Avançado
Outra variação do Lagarto Voador com diferentes opções de braços e pernas.
Modo de Execução:
Entre na postura do Lagarto.
Trabalhe para elevar o corpo com força dos braços.
Experimente diferentes posições de pernas.
Mantenha o core engajado.
Mantenha por 3-5 respirações e troque.
Benefícios:
Desenvolve força nos braços.
Melhora a estabilidade do core.
Prepara para equilíbrios de braços.
Aumenta a confiança.
⭐ Nível Avançado 3 posturas
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Postura de Oito Ângulos (Astavakrasana)
Nível: Avançado
Equilíbrio avançado de braços com as pernas entrelaçadas ao redor de um braço.
Modo de Execução:
Sente-se e coloque a perna direita sobre o ombro direito.
Cruze os tornozelos e coloque as mãos no chão.
Levante os quadris e estenda as pernas para o lado.
Dobre os cotovelos como em Chaturanga.
Mantenha por 3-5 respirações e troque.
Benefícios:
Fortalece intensamente braços e core.
Melhora o equilíbrio.
Aumenta a força dos punhos.
Desenvolve concentração.
Postura do Vagalume (Tittibhasana)
Nível: Avançado
Equilíbrio de braços com as pernas estendidas para frente, passando por cima dos braços.
Modo de Execução:
Agache-se com os pés mais largos que os quadris.
Coloque as mãos no chão atrás dos pés.
Levante os quadris e apoie as coxas nos braços.
Estenda as pernas para frente.
Mantenha por 3-5 respirações.
Benefícios:
Fortalece intensamente os braços.
Alonga isquiotibiais e virilha.
Melhora o equilíbrio.
Tonifica o core.
Corvo Lateral (Parsva Bakasana)
Nível: Avançado
Equilíbrio de braços com torção, apoiando ambos os joelhos em um braço.
