Yoga para Controle da Ansiedade 02
Sequência curta e calmante (≈ 18–25 min). Foque em respiração lenta, movimentos suaves e conforto. Se sentir tontura ou desconforto, reduza amplitude, sente-se ou pare.
Respiração sugerida (durante toda a prática): inspire 4s pelo nariz + expire 6–8s pelo nariz.
Intenção: "Eu desacelero para o meu corpo se sentir seguro."
Intenção: "Eu desacelero para o meu corpo se sentir seguro."
Coluna + Alívio
Cat Pose (Marjaryasana)
Como fazer: em quatro apoios, expire e empurre o chão, arredondando as costas para cima como um gato.
FOCO NA FASE FINAL: Mantenha as costas arredondadas e o queixo no peito, sentindo o espaço entre as escápulas.
Séries
1
sequência
Tempo
60s
lento
Intervalo
15s
respirando
Abertura de Peito
Cow Pose (Bitilasana)
Como fazer: inspire, leve o umbigo em direção ao chão e olhe para frente, abrindo o peito.
FOCO NA FASE FINAL: Sinta a abertura do coração e mantenha os ombros longe das orelhas na permanência.
Séries
1
sequência
Tempo
60s
lento
Intervalo
15s
respirando
Lombar + Respiração
Cobra (Pernas Afastadas)
Como fazer: deitado de bruços, afaste as pernas e suba o tronco levemente usando as mãos.
FOCO NA FASE FINAL: O foco é a imobilidade no topo. Não force a altura, foque na respiração abdominal.
Séries
1
postura
Tempo
45s
conforto
Intervalo
20s
transição
Relaxamento Pélvico
Happy Baby (Ananda Balasana)
Como fazer: deitado, segure as bordas externas dos pés e puxe os joelhos em direção às axilas.
FOCO NA FASE FINAL: Mantenha a lombar colada no chão e balance suavemente ou fique imóvel, relaxando o quadril.
Séries
1
postura
Tempo
90s
permanência
Intervalo
15s
relaxar
Força Suave + Calma
Bridge Pose (Ponte)
Como fazer: deitado, flexione os joelhos e suba o quadril, mantendo os pés firmes no chão.
FOCO NA FASE FINAL: Mantenha o quadril elevado e foque na expansão do peito enquanto respira profundamente.
Séries
1
postura
Tempo
45s
sem dor
Intervalo
20s
descanso
Segurança + Calma
Child Pose (Balasana)
Como fazer: ajoelhe-se, sente sobre os calcanhares e leve a testa ao chão, relaxando os braços à frente ou para trás.
FOCO NA FASE FINAL: Sinta o peso do corpo sendo entregue ao chão. Respire nas costas, expandindo a região lombar.
Séries
1
postura
Tempo
2 min
entrega
Intervalo
15s
silêncio
Alívio Emocional
Fish Pose (Matsyasana)
Como fazer: deitado, apoie-se nos cotovelos e leve o topo da cabeça em direção ao chão, abrindo a garganta.
FOCO NA FASE FINAL: Mantenha a garganta e o peito abertos. Respire suavemente pelo nariz na permanência.
Séries
1
postura
Tempo
45s
abertura
Intervalo
20s
troca
Aterramento Profundo
Legs Up The Wall (Viparita Karani)
Como fazer: deite-se de costas e apoie as pernas esticadas contra uma parede. Braços relaxados ao lado do corpo.
FOCO NA FASE FINAL: Esta é a postura de encerramento. Sinta o sangue retornar ao tronco e relaxe completamente na imobilidade.
Séries
1
final
Tempo
5–8 min
silêncio
Intervalo
0s
encerrar