Yoga Intermediário para Controle da Ansiedade
Sequência intermediária (≈ 20–30 min) com foco em presença, estabilidade e respiração. Respeite seus limites: ajuste amplitude, use blocos/apoios e faça pausas se necessário.
Respiração sugerida: inspire 4–5s pelo nariz + expire 6–8s pelo nariz, mantendo o fluxo contínuo.
Intenção: "Eu crio estabilidade no corpo para acalmar a mente."
Intenção: "Eu crio estabilidade no corpo para acalmar a mente."
Aquecimento + força
Chair Pose I (Utkatasana I)
Como fazer: pés afastados na largura do quadril, flexione joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.
Peso nos calcanhares, coluna ativa.
FOCO NA FASE FINAL: Mantenha a postura estável por 3–5 respirações profundas, sentindo a ativação das pernas sem prender o ar.
Séries
2
vezes
Tempo
30–40s
por série
Intervalo
20s
em pé, respirando
Estabilidade + foco
Warrior II (Virabhadrasana II)
Como fazer: pés afastados, perna da frente flexionada, braços abertos em linha com os ombros, olhar sobre a mão da frente.
FOCO NA FASE FINAL: Permaneça imóvel, sentindo firmeza nas pernas e suavidade na respiração. Use o olhar fixo para acalmar a mente.
Séries
1
por lado
Tempo
40–60s
por lado
Intervalo
20s
para trocar lado
Alongamento lateral
Extended Side Angle Pose
Como fazer: partindo de Warrior II, leve o antebraço à coxa da frente ou mão ao bloco/chão e alongue o braço de cima sobre a orelha.
FOCO NA FASE FINAL: Mantenha o tronco longo, sem colapsar. Use 3–5 respirações profundas para expandir a lateral do corpo.
Séries
1
por lado
Tempo
40–60s
por lado
Intervalo
20s
entre lados
Mobilidade + fluidez
Low to High Lunge
Como fazer: alterne entre lunge baixo (joelho no chão) e lunge alto. Use o ritmo da respiração para subir e descer.
FOCO NA FASE FINAL: Após algumas repetições, mantenha o high lunge por 3 respirações lentas, estabilizando o tronco e o quadril.
Séries
1
por lado
Reps
6–8
movimentos por lado
Intervalo
20s
entre lados
Abertura de quadril
Lizard Pose (Utthan Pristhasana)
Como fazer: dê um passo largo à frente, coloque as duas mãos por dentro do pé. Se puder, desça os antebraços no chão ou blocos.
FOCO NA FASE FINAL: Relaxe o quadril em direção ao solo. Mantenha a imobilidade e respire profundamente para liberar tensões acumuladas.
Séries
1
por lado
Tempo
45–60s
por lado
Intervalo
20s
entre lados
Torção + detox
Ardha Matsyendrasana
Como fazer: sente-se com pernas cruzadas ou uma perna cruzando sobre a outra. Gire o tronco suavemente, coluna longa.
FOCO NA FASE FINAL: Mantenha a torção estável e suave, respirando mais profundamente na parte de trás das costelas.
Séries
1
por lado
Tempo
45–60s
por lado
Intervalo
15–20s
entre lados
Inversão moderada
Plow Pose (Halasana)
Como fazer: deite de costas e leve as pernas por cima da cabeça até apoiar os pés no chão ou em um apoio.
Use cobertor sob os ombros para proteger o pescoço.
FOCO NA FASE FINAL: Permaneça sem falar, com respiração nasal lenta. Se sentir pressão no pescoço, saia da postura e descanse.
Séries
1
postura
Tempo
30–60s
conforto
Intervalo
30–40s
deitado
Relaxamento final
Savasana (Corpse Pose)
Como fazer: deite-se de costas, braços ao lado do corpo, palmas para cima. Ajuste cobertor/apoios para máximo conforto.
FOCO NA FASE FINAL: Imobilidade total. Observe somente a respiração e as sensações, sem tentar controlar nada.
Séries
1
final
Tempo
5–8 min
silêncio
Intervalo
0s
encerrar