Yoga Intermediário 2 para Controle da Ansiedade
Segunda sequência intermediária (≈ 20–30 min) com foco em equilíbrio, abertura de peito e inversões suaves. Respeite seus limites e priorize sempre a respiração estável.
Respiração sugerida: inspire 4–5s pelo nariz + expire 6–8s pelo nariz, buscando alongar levemente mais a expiração.
Intenção: "Mesmo em posturas desafiadoras, eu retorno para a minha respiração."
Intenção: "Mesmo em posturas desafiadoras, eu retorno para a minha respiração."
Equilíbrio estável
Tree Pose (Vrksasana)
Como fazer: apoie um pé na panturrilha ou coxa oposta (evite o joelho), mãos em prece no peito ou acima da cabeça. Use a parede se precisar.
FOCO NA FASE FINAL: Mantenha o olhar em um ponto fixo à frente (drishti) e respire de forma suave por 4–6 ciclos completos.
Séries
1
por lado
Tempo
30–40s
por lado
Intervalo
15–20s
entre lados
Abertura de peito
Reverse Warrior
Como fazer: a partir de Warrior II, incline o tronco para trás, apoiando levemente a mão na perna de trás e elevando o braço da frente.
FOCO NA FASE FINAL: Respire ampliando a região das costelas e do peito, mantendo a perna da frente firme e sem colapsar a lombar.
Séries
1
por lado
Tempo
30–40s
por lado
Intervalo
20s
entre lados
Torção em pé
Revolved Side Angle
Como fazer: em lunge, una as mãos em prece e gire o tronco em direção à perna da frente, cotovelo externo apoiando na coxa.
Use bloco sob a mão se precisar de mais altura.
FOCO NA FASE FINAL: Mantenha a torção estável, direcionando a respiração para a parte de trás das costelas, sem forçar o pescoço.
Séries
1
por lado
Tempo
30–40s
por lado
Intervalo
20s
entre lados
Equilíbrio + força
Warrior III (Virabhadrasana III)
Como fazer: incline o tronco à frente e eleve a perna de trás na linha do quadril. Pode apoiar as mãos na parede ou em blocos à frente.
FOCO NA FASE FINAL: Mantenha o corpo em linha reta dos calcanhares ao topo da cabeça, respirando com calma apesar do esforço da perna de apoio.
Séries
1
por lado
Tempo
25–35s
por lado
Intervalo
25–30s
entre lados
Centro de força
Half Boat Pose (Ardha Navasana)
Como fazer: sente-se, incline levemente o tronco para trás e eleve as pernas flexionadas, mantendo a coluna longa e peito aberto.
FOCO NA FASE FINAL: Segure a postura por 3–5 respirações profundas, focando em manter o abdômen ativo e o rosto relaxado.
Séries
2
vezes
Tempo
20–30s
por série
Intervalo
25–30s
entre séries
Torção relaxante
Supine Spinal Twist
Como fazer: deite-se de costas, leve os joelhos para um lado e braços abertos em “T”. Use apoio entre os joelhos se necessário.
FOCO NA FASE FINAL: Deixe os ombros pesarem no chão e use a expiração para soltar a lombar e a região do abdômen.
Séries
1
por lado
Tempo
45–60s
por lado
Intervalo
10–15s
entre lados
Abertura de peito
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Como fazer: deitado de costas, pés no chão, eleve o quadril. Pode entrelaçar as mãos sob o corpo ou apoiar um bloco sob o sacro.
FOCO NA FASE FINAL: Na fase estática, mantenha o peito abrindo em direção ao queixo, respirando amplamente sem forçar a lombar.
Séries
2
vezes
Tempo
25–40s
por série
Intervalo
25–30s
deitado
Inversão restaurativa
Legs Up The Wall
Como fazer: deite-se próximo à parede e eleve as pernas, encostando-as. Use travesseiro sob o quadril ou cabeça para conforto extra.
FOCO NA FASE FINAL: Deixe as pernas relaxarem contra a parede e foque na sensação de “esvaziar” tensão das pernas e da mente a cada expiração.
Séries
1
final
Tempo
4–8 min
relaxando
Intervalo
0s
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