Ficha de Yoga Intermediário 03 - Controle da Ansiedade

Yoga Intermediário 3 para Controle da Ansiedade

Sequência intermediária equilibrada (≈ 20–30 min) com foco em equilíbrio, força suave, mobilidade e relaxamento, sem sobrecarregar a lombar.

Respiração sugerida: inspire 4s pelo nariz + expire 6s pelo nariz, mantendo a expiração um pouco mais longa.
Intenção: "Eu encontro equilíbrio e estabilidade em cada postura."
Equilíbrio em pé
Tree Pose (Vrksasana)
Como fazer: em pé, apoie o peso em uma perna e traga o pé oposto para a panturrilha ou coxa. Mãos em prece no peito ou acima da cabeça.
FOCO NA FASE FINAL: Fixe o olhar em um ponto à frente e sinta a estabilidade vinda do pé que toca o chão.
Séries
1
por lado
Tempo
30–40s
por lado
Intervalo
15s
entre lados
Força e foco
Warrior II (Virabhadrasana II)
Como fazer: pernas afastadas, joelho da frente flexionado, braços abertos em linha com os ombros, olhar sobre a mão da frente.
FOCO NA FASE FINAL: Sinta as pernas firmes e o peito aberto, cultivando presença e determinação.
Séries
1
por lado
Tempo
30–40s
por lado
Intervalo
20s
entre lados
Alongamento lateral
Extended Side Angle
Como fazer: a partir do Warrior II, incline o tronco sobre a coxa da frente, apoiando o antebraço na coxa ou mão no chão, braço de cima estendido.
FOCO NA FASE FINAL: Alongue da borda externa do pé de trás até a ponta dos dedos da mão de cima, respirando pela lateral do corpo.
Séries
1
por lado
Tempo
25–35s
por lado
Intervalo
15s
entre lados
Quadril e aterramento
Prayer Squat
Como fazer: agache com os pés um pouco mais afastados, calcanhares no chão se possível, mãos em prece no centro do peito, cotovelos empurrando gentilmente os joelhos.
FOCO NA FASE FINAL: Sinta o peso do corpo descer em direção ao chão, trazendo sensação de enraizamento e segurança.
Séries
1
vez
Tempo
40–60s
mantendo
Intervalo
20–30s
sentado relax
Torção de coluna
Ardha Matsyendrasana
Como fazer: sentado, cruze uma perna sobre a outra e gire o tronco em direção ao joelho elevado, usando o braço oposto como alavanca suave.
FOCO NA FASE FINAL: Cada expiração aprofunde um pouco a torção, sempre sem dor, sentindo a limpeza da região abdominal.
Séries
1
por lado
Tempo
35–45s
por lado
Intervalo
15s
entre lados
Flexão à frente
Upavishta Konasana
Como fazer: sente-se com as pernas afastadas em “V” e incline o tronco à frente, mãos no chão ou nas pernas.
FOCO NA FASE FINAL: Relaxe a cabeça e os ombros, permitindo que a gravidade alongue a parte interna das coxas e a coluna sem esforço.
Séries
1
vez
Tempo
45–60s
mantendo
Intervalo
20s
antes do próximo
Core e estabilidade
Half Boat (Ardha Navasana)
Como fazer: sente-se, incline o tronco levemente para trás e eleve as pernas flexionadas, braços paralelos ao chão.
FOCO NA FASE FINAL: Mantenha o abdômen firme e o peito aberto, evitando colapsar a lombar; respiração fluida pelo nariz.
Séries
2
vezes
Tempo
20–30s
por série
Intervalo
20–30s
deitado relax
Relaxamento final
Savasana (Corpse Pose)
Como fazer: deite-se de costas, pernas estendidas e relaxadas, braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima, olhos fechados.
FOCO NA FASE FINAL: Permaneça imóvel, observando apenas o fluxo natural da respiração e a sensação do corpo apoiado no chão.
Séries
1
final
Tempo
5–8 min
relaxando
Intervalo
0s
encerrar prática